Lihaton lokakuu tekee hyvää luustoterveydelle
Lokakuussa Suomessa vietetään Luustoviikkoa ja samalla otetaan vastaan haaste lihattomasta ruokavaliosta. Myös osteoporoosia sairastava ihminen voi syödä turvallisesti kasvisruokaa, kun pitää huolen siitä, että ravinnossa on riittävästi kalsiumia, proteiinia ja D-vitamiinia.
Jos jätämme ruokavaliostamme punaisen lihan pois, se on hyvä ratkaisu luustoterveyden kannalta ja lisäksi eettisesti sekä ekologisesti fiksu ratkaisu. (1)
– Punaisen lihan jättäminen on hyvä terveysteko. Semivegetaristinen ruokavalio, josta punainen liha on jätetty pois ja mukaan on lisätty kasviksia, pähkinöitä ja marjoja, sopii hyvin myös osteoporoosia sairastavalle ihmiselle. Yleensä ihminen saa maitotuotteista ja kananmunista tarvittavan määrän kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia, sanoo Luustoliiton toiminnanjohtaja Ansa Holm. (1)
Voiko kasvisruoka altistaa osteoporoosille?
Kasvisruokavalioita on useita erilaisia. Mitä vähemmän ihminen käyttää eläinperäisiä tuotteita, sitä tarkemmin on arvioitava, saako hän ravinnosta riittävän määrän ravitsemussuositusten mukaisia proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja, kuituja, suolaa, D-vitamiinia ja rautaa. (1)
– Jos esimerkiksi jättää maitotuotteet pois eikä käytä niitä korvaavia tuotteita riittävästi, se voi olla luuston terveyden kannalta haitallista. Maitotuotteissa on luustolle tärkeää kalsiumia. Lisäksi maitotuotteisiin lisätty D-vitamiini on tärkeä riittävälle D-vitamiinin saannille (1) (2). Yli 75-vuotiaille suositellaan lisänä purkista saatavaa D-vitamiinia (1) (3), Holm sanoo ja jatkaa:
– On kuitenkin huomattava, että osteoporoosia sairastaville D-vitamiinin suositeltu määrä on hyvin yksilöllinen ja perustuu verikokeella mitattuun D-vitamiinitasoon.
Vegaanin ruokavalio on riski luustoterveydelle
Kasvisruokavalioista haasteellisin on Holmin mukaan vegaaninen vaihtoehto. Vegaanisessa ruokavaliossa ei käytetä lihaa, kanaa, kalaa, kananmunaa tai muita eläinperäisiä ruoka-aineita. Siinä missä muut kasvisruokavaliot voivat sisältää esimerkiksi kalaa, kananmunaa tai lehmänmaitotuotteita, ei vegaaninen ruokavalio sisällä näistä mitään. (1) (4)
– Vegaanista ruokavaliota harkitsevan kannattaa tehdä huolellisesti taustatyötä, kokeilla ja harjoitella, jotta ruokavaliosta saa riittävän määrän luustoterveyden kannalta tarvittavia ainesosia. Vegaanisessa ruokavaliossa on riskinä, ettei esimerkiksi kalsiumia saa ravinnosta riittävästi. Myös riittävä B12- ja D-vitamiinien saanti saattaa vaarantua, samoin tarvittava jodin, sinkin tai raudan saanti, Holm sanoo. (1) (5)
Luusto on endokrinologinen sisäelin (1) (6) (7)
Luustoviikon kärkiteemana on tänä vuonna korostaa, että valinnoillamme on väliä. Voimme itse vaikuttaa luustomme kuntoon liikkumalla riittävästi, syömällä terveellisesti ja estämällä kaatumistapaturmia.
– On tärkeää muistuttaa ihmisiä siitä, että luusto on elävää kudosta, johon voimme itse vaikuttaa omilla valinnoillamme. Haluamme myös viestiä, että luusto on enemmän kuin vain tuki- ja liikuntaelin, ranka kehon sisällä, Holm korostaa.
Hänen mukaansa luusto on endokrinologinen sisäelin, joka tuottaa hormoneja ja verisoluja sekä toimii elimistön kalsiumvarastona.
– Jos luusto voi hyvin, se saattaa uusien alustavien tutkimustulosten mukaan ehkäistä myös muita kansansairauksia, kuten diabetesta. Luustoon liittyvää monipuolista tutkimusta tehdään nyt erittäin paljon, Holm sanoo.
Osteoporoosin seulonta parantaisi hoitoa
Maailman Osteoporoosisäätiön (IOF) julkaiseman Scope 2021 -tutkimusraportin mukaan 336 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia (8). Osteoporoosiperäisiä murtumia tulee suomalaisille vuosittain 45 000 kappaletta – 124 murtumaa joka päivä. Jopa 44 prosentilla yli 65-vuotiaista suomalaisista on alentunut luun tiheys. EU-maiden välisessä osteoporoosin hoidon vertailussa Suomi pärjää Holmin mukaan erittäin huonosti.
– Peräti 80 prosenttia osteoporoosia sairastavista naisista ei saa riittävää hoitoa. Meillä arjen tilanteessa murtuman saaneita seulotaan hyvin harvoin. Ranteen murtuma hoidetaan tai nilkka kipsataan, mutta selvittämättä jää, voisiko kyseessä olla osteoporoottinen murtuma, Holm sanoo.
Toinen suuri ongelma ovat katkonaiset hoitopolut.
– Osteoporoosin hoito ei etene terveydenhuollossa niin kuin pitäisi, Holm toteaa.
Miten voin tunnistaa osteoporoosin ensioireet? (1)
Luustomme haurastuu iän myötä, mutta osteoporoosia sairastavalla haurastumista tapahtuu normaalia enemmän ja nopeammin. Holm toteaa, että ensimmäinen osteoporoosin merkki on yleensä murtuma selän nikamassa, nilkassa tai ranteessa. Sitä ennen osteoporoosi ei aiheuta oireita – et siis voi tuntea sitä mitenkään.
Holmin mukaan on kuitenkin neljä varoitussignaalia, joita kannattaa tarkkailla, sillä ne voivat viestiä alkavasta luukadosta.
– Jos pituutesi on lyhentynyt nuoruusvuosista vähintään neljä senttiä, voi se olla merkki osteoporoosista, Holm sanoo.
Toinen varoitusmerkki on arjen tilanteessa tullut murtuma, joka syntyy esimerkiksi kompastuessa.
– Pienenerginen murtuma on usein ensimmäinen merkki siitä, että luusto on haurastunut ja murtuu kaaduttaessa samalta tasolta, Holm sanoo.
Kolmas ennakko-oire on kumara ryhti ja painunut selkä.
– Neljäntenä varoitusmerkkinä osteoporoosista voivat olla äkilliset selkäkivut. Monesti selkäkipua yritetään hoitaa jumppaamalla tai venyttelemällä. Jos kipu ei hellitä, saattaa kivun syynä olla osteoporoosi, Holm sanoo.
Viisi vinkkiä luustoterveyden ylläpitoon (1) (9)
1. Syö monipuolisesti ja terveellisesti.
2. Harrasta liikuntaa ja pyri välttämään kaatumista. Murtumat tulevat yleensä kaatumisissa. Vuosittain tuhat yli 65-vuotiasta kuolee kaatumistapaturmissa.
3. Käytä alkoholia kohtuullisesti. Alkoholi aiheuttaa terveysongelmien lisäksi myös kaatumisia.
4. Älä tupakoi. Tupakointi kiihdyttää estrogeenihormonin hajoamista maksassa, mikä heikentää luun rakentajasolujen toimintaa. Tupakointi lisää myös luuston happamuutta ja edistää luukatoa. Tupakasta vapautuva nikotiini supistaa verisuonia, jolloin luun ja ruston verenkierto hiussuonissa heikkenee sekä aineenvaihdunta vaikeutuu ja kärsii. Jos tilanne jatkuu vuosia, luusto ja rusto rappeutuvat ennenaikaisesti.
5. Muista riittävä lepo. Riittävä lepo on elintärkeää, sillä luusolut ovat aktiivisia levon aikana. Liiallinen liikunta tai ylikunto voi olla myös riski luustoterveydelle.
Saatko sinä riittävästi kalsiumia? Entä mikä on omaan luuntiheyteesi liittyvä murtumariskisi? Selvitä laskureiden avulla:
Kalsiumlaskuri https://calcichew.fi/?gclid=CjwKCAjwhNWZBhB_EiwAPzlhNiJuP9sLx8Cpsj66FOASKI0I-u6nF4ZBQKTBGf0Gn6HwIZI6ztYW5xoCEUUQAvD_BwE#kalsiumlaskuri
Murtumariskilaskuri https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/tool.aspx?lang=fi
Lähteet:
Artikkeli perustuu Luustoliiton toiminnanjohtaja Ansa Holmin haastatteluun 5.9.2022
1. Luustoliiton toiminnanjohtaja Ansa Holmin haastattelu 5.9.2022
2. Ruokatieto, julkaisuaika tuntematon: Hyvä tietää maidosta. Viitattu 26.9.2022. https://www.ruokatieto.fi/sv/node/30365.
3. Ruokavirasto, päivitetty 13.5.2022: D-vitamiini. Viitattu 26.9.2022. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravintoaineet/d-vitamiini/
4. Vegaaniliitto, julkaisuaika tuntematon: Mitä on vegaaninen ruoka? Viitattu 26.9.2022. https://vegaaniliitto.fi/arki/mita-on-vegaaninen-ruoka/
5. Puhti, päivitetty 30.5.2022: Vegaanin ravitsemus – Mitä vegaanin ruokavaliosta tulee tietää? Viitattu 26.9.2022. https://www.puhti.fi/tietopaketit/vegaanin-ravitsemus/
6. Luustoliitto, julkaisuaika tuntematon: Mikä luusto? Viitattu 26.9.2022. https://luustoliitto.fi/luusto/mika-luusto/
7. Luustoliitto, julkaistu 17.6.2022: Timo Strandberg, LKT professori: Luuston monet kasvot Viitattu 26.9.2022. https://luustoliitto.fi/timo-strandberg-lkt-professori-luuston-monet-kasvot/
8. International Osteoporosis Foundation IOF, julkaisuaika tuntematon: Scope 2021 -tutkimus ScoreCard for Osteoporosis in Europe. Viitattu 26.9.2022.
https://www.osteoporosis.foundation/scope-2021
9. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, julkaistu 8.12.2020: Osteoporoosi, Käypä hoito -suositus. Viitattu 26.9.2022. https://www.kaypahoito.fi/hoi24065#s7
FI-CALC-2200025 10/2022
