Liiku tarpeeksi ja syö oikein – poimi vinkit luuston hyvinvointiin!

Luuston hyvinvointi ei vaadi ihmeitä – monipuolisuus on valttia sekä liikunnassa että ruokailussa.

Näillä vinkeillä huolehdit luustosi hyvinvoinnista

Liikutko riittävästi?

Suositusten mukaan aikuisen tulisi harrastaa kohtuullisen kuormittavaa liikuntaa ainakin 2,5 tuntia viikossa tai raskasta liikuntaa tunnin ja 15 minuutin verran. (1.) Hikoilla ei tarvitse yhtäjaksoisesti, vaan liikunnan voi jakaa useampaan kertaan pitkin viikkoa (1) – tärkeintä on se, että liikunta on mielekästä ja säännöllisesti mukana osana arkista viikkorutiinia.

Hypi ja pompi – näillä lajeilla vahvistat luustoasi

Kehoa kannattaa altistaa tärähdyksille – luustosi pitää erityisesti näistä lajeista:

– Voimaharjoittelu, esimerkiksi salitreeni
– Porraskävely ja hölkkä
– Pelit ja tanssilajit, jotka sisältävät nopeita suunnanvaihdoksia ja hyppyjä (1.)

Toki liikuntamuoto valitaan omien mieltymysten mukaan, mutta liiallinen nivelten rasitus ja murtumien vaara on hyvä ottaa huomioon, jos olet yli 65-vuotias (1). Lapsille ja nuorille esimerkiksi voimistelu on sopivan monipuolinen laji luuston kannalta (3).

Erilaisia ruokavalioita ja syömisen trendejä

Tärkeintä on syödä monipuolisesti, sillä ravinto on paras kalsiumin lähde (1, 5). Sekasyöjälle kalsiumin riittävä saanti ei ole hankalaa, sillä esimerkiksi maitotuotteet ja juusto ovat erinomaisia lähteitä (1). Kasvikunnan tuotteista löytyy myös kalsiumia, mutta määrän lisäksi tulisi muistaa huomioida myös niiden erilainen imeytyminen (2).

Riittävä kalsiumin saanti vegaanille

Vegaanin, eli täysin eläinperäisiä tuotteita välttävän, ruokavalio vaatii erityistä huolellisuutta, jotta sekä kalsiumia että D-vitamiinia nautitaan riittävästi joka päivä (2, 7). Vegaaneilla, joiden päivittäinen kalsiuminsaanti jää alle suositusten, on 30 % suurempi luunmurtumariski kuin muilla lihaa syövillä (6). Vegaaneille sopivia kalsiumin lähteitä ovat tofu, seesaminsiemenet, soija, kaalit, appelsiini, manteli, sekä kasvipohjaiset tuotteet, joita on rikastettu kalsiumilla (2, 5). Aikuisen päivittäinen riittävä kalsiumin määrä, 0,8 grammaa, tulee esimerkiksi 6,5 desistä maitoa. Jos maitoa ei esimerkiksi allergian tai vaihtoehtoisen ruokavalion vuoksi voi nauttia, on kalsiumlisä hyvä vaihtoehto päivittäisen kalsiumin saannin turvaamiseksi (1*, 2).

Lähteet:

1) Osteoporoosi käypä hoito
http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi24065#suositus
1*) = ”Maitotuotteet ovat suomalaisten tärkein kalsiumlähde, joten erityisesti sellaiset ihmiset, jotka eivät käytä maitotuotteita, saavat ravinnostaan todennäköisesti liian vähän kalsiumia. — Kalsiumin lähteenä kannattaa suosia ravintoa. Muussa tapauksessa on syytä käyttää suosituksen mukaisia lisäravintovalmisteita annoksina, jotka yhdessä ravinnon kalsiumin kanssa eivät ylitä suositusta.– Tuoreen Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan D-vitamiinin saanti ruoasta lähestyy suositeltua tasoa, mutta D-vitamiinivalmisteiden käyttö on hyödyksi erityisesti maitovalmisteita tai kalaa välttäville”
2) Kalsiumin saanti ja sen riskiryhmät Suomessa /Reijo Laatikainen 31.5.2018
3) Kohrt WM ym. Med Sci Sports Exerc 2004;36:1985-96

4)-
5) Luustoliitto.fi https://luustoliitto.fi/luustoterveys/luustoterveelliset-elintavat/kalsium/
6) Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians
in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12):1400-6 (toissijainen lähde: Uusi CC info syksy 2 2018.pdf
page 7)
7) Ursula Schwab ja Jussi Pihlajamäki. Tarvitseeko terve ihminen ravintolisiä? Lääketieteellinen
Aikakauskirja Duodecim 2016;132(24):2329-34 (toissijainen lähde: Uusi CC info syksy 2 2018.pdf
page 12)