Harrasta luuliikuntaa – kehosi pysyy ketteränä ja voit hyvin

Luustosi on linnasi. Huolla sitä joka päivä. Kun lujitat luustoasi monipuolisella liikunnalla ja ruokavaliolla, kehosi kiittää, voit paremmin ja ennaltaehkäiset luustosi hapertumista.

Luu on elävää kudosta, joka uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa (Luusto lujaksi 2007). Lapsuudessa ja nuoruudessa luu pitenee ja paksunee. Suurin luun määrä eli luun huippumassa saavutetaan 20-30 vuoden iässä. 
Sen jälkeen luukudoksen määrä säilyy terveellä ihmisellä samana noin 40 vuoden ikään asti, minkä jälkeen luukudoksen määrä alkaa vähentyä.
Naisilla vaihdevuodet kiihdyttävät luun hajoamista 3-5 vuodeksi, minkä jälkeen luun hajoaminen hidastuu.
Luukudoksen uudistumiseen tarvitsemme päivittäin kalsiumia ja D-vitamiinia. D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymistä suolistossa ja kiinnittymistä luustoon.

Vahvista ja ylläpidä

Säännöllinen liikunta ja monipuolinen ruokavalio ovat luuston hyvinvoinnin perusta (Heikkinen E ja Viljakainen H 2021, Luuston lujuus, UKK-instituutti 2021). Liikuntasuositukset eri ikäisille vaihtelevat (Liikkumisen suositukset, UKK-instituutti 2022). Lasten ja nuorten kasvava ja kehittyvä luusto tarvitsee kuormitusta ja luustoa vahvistavaa liikuntaa (Tammelin T, Iljukov S ja Parkkari 2015), kun taas keski-ikäisten ja ikääntyvien luustolle on tärkeää harjoittaa monipuolista ylläpitävää liikuntaa, joka ehkäisee luunmurtumia tai luukatoa (Liikunta ja ikääntyminen, UKK-instituutti 2021)

Ravinto on toinen luustoterveyden kulmakivi

Päivittäinen liikunta ja ruokavalio ovat hyvä tapa myös ehkäistä luukatoa eli osteoporoosia (Osteoporoosi, Käypä hoito 2020), joka yleistyy väestön ikääntyessä (Pettersson T 2022). Riittävän liikunnan saat yhdistettyä kätevästi päivittäiseen hyötyliikuntaan (Alapappila A 2020). Matkat kouluun tai työpaikalle kävellen luovat jo hyvän peruspohjan. Kun lisäksi harrastat voimaharjoittelua (Aikuisten liikkumisen suositus 2019) ja huolehdit, että syöt päivittäin riittävästi ruoka-aineita, joissa on kalsiumia ja D-vitamiinia, pysyy luustosi hyvässä kunnossa (Heikkinen E ja Viljakainen H 2021). Monenväriset kasvikset, hedelmät ja marjat ovat hyviä ruoka-aineita luustoterveyden kannalta. 

Vinkit vauvasta vaariin

Lapset ja nuoret

Hypi ja pompi, juokse ja pelaa (Luusto lujaksi 2007). Usein ja vauhdikkaasti. Maila- ja pallopelit, yleisurheilu ja telinevoimistelun alkeet ovat hyviä harjoitteita.
Maltillinen voimaharjoittelu osana luuliikuntaa on kätevä tapa vahvistaa luustoa.
Suosituksen mukaan olisi hyvä liikkua viikon jokaisena päivänä ja suurimman osan liikkumisesta tulisi olla kestävyystyyppistä (Liikkumissuositus 7-17-vuotiaille lapsille ja nuorille 2021).
Teholtaan rasittavaa kestävyystyyppistä liikkumista sekä lihasvoimaa ja luustoa vahvistavaa liikkumista tulisi tehdä vähintään kolmena päivänä viikossa.

Aikuiset

Vauhtia ja voimaa, hyppyjä ja suunnanmuutoksia (Luusto lujaksi 2007). Harrasta maila- ja pallopelejä, step-aerobiciä ja tanssia sekä kuntosaliharjoittelua. Kestävyyskunnon kehittämiseen suositellaan juoksua ja reipasta kävelyä.
Aikuisilla luuliikunnan tavoitteena on luiden vahvistaminen ja lihaskunnon kehittäminen.
Liikkumisen suosituksessa on vanha tuttu ydin: sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi yhä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa (Viikoittainen liikkumisen suositus 18-64-vuotiaille 2019). Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Ikääntyvät

Reipasta menoa, tasapainoa ja voimaa elämään (Luusto lujaksi 2007). Kävele, sauvakävele, porraskävele ja käy salilla.
Ikääntyville on tärkeää vahvistaa lihaskuntoa ja luustoa sekä huolehtia tasapainoharjoittelusta, joka ehkäisee kaatumisia.
Säännöllinen luuliikunta voi ehkäistä myös luukatoa.

Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen keskiössä ovat seuraavat asiat (Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille 2019):

• Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
• Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa, kun lisää liikkumisen tehoa reippaasta rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrän tulisi olla ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
• Kevyttä liikuskelua tulisi kuulua päivään mahdollisimman usein.
• Näiden monipuolinen yhdistely edistää parhaiten terveyttä ja toimintakykyä.

Miten liikun, jos sairastan osteoporoosia?

Osteoporoosia sairastaville suositellaan selän lihasten vahvistamiseen ja ryhdin parantamiseen vastusharjoitteita esimerkiksi vastuskumilla tehtynä (Osteoporoosi. Käypä hoito -suositus 2020).
Voimakkaita vartalon koukistus- ja kiertoliikkeitä on ehdottomasti vältettävä. 
Kaatumisten ja murtumien ehkäisemiseen suositellaan tasapainoa kehittävää voimistelua (Savela S, Komulainen P, Sipilä S ja Strandberg T 2015). Kestävyyskuntoa voi kehittää reippaalla kävelyllä. 
Osteoporoosia sairastavan henkilön liikuntaa on hyvä suunnitella ammattilaisen ohjauksessa. 
Osteoporoosia sairastaville suositellaan lihaskuntoa ja tasapainoa parantavaa liikuntaa vähintään 3 kertaa viikossa (Luusto lujaksi 2007). 
Päivittäinen jalkeilla oleminen ja säännöllinen liikunta ovat erittäin tärkeitä kuntoutumisen kannalta.  
Liikunnan tulisi olla vauhdiltaan kohtalaista, liikkujan omat kyvyt ja tuntemukset on aina otettava huomioon. 

Lähteet

Alapappila Annukka 2020. Aikuisen reipas liikkuminen. Sydänliitto, julkaistu 9.11.2020. https://sydan.fi/fakta/aikuisen-liikunta/

Heikkinen Erjastiina ja Viljakainen Heli 2021. Osteoporoosi ja luustoterveellinen ravinto. Luustoliitto, painos 3/2021

Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan 2019. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/

Liikkumissuositus 7–17-vuotiaille lapsille ja nuorille. 2021. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisusarja 2021:19.

Liikunta ja ikääntyminen 2021. UKK-instituutti, päivitetty 16.3.2021. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-vaikutukset/liikunta-ja-ikaantyminen/

Luusto lujaksi 2007. Duodecim, Käypä hoito, Lisätietoa aiheesta. Etelä-Karjalan sairaanhoitopiiri. Julkaistu 14.4.2007. 

Luuston lujuus 2021. UKK-instituutti 2021. https://ukkinstituutti.fi/fyysinen-kunto/kunnon-osa-alueet/luuston-lujuus/

Osteoporoosi. Duodecimin Käypä hoito -suositus. Suomalainen lääkäriseura Duodecim, Helsinki. Julkaistu 8.12.2020. 

Pettersson Tom 2022. Osteoporoosi. Reumaliitto, päivitetty 2022. https://www.reumaliitto.fi/fi/reuma-aapinen/reumataudit/osteoporoosi

Savela Salla, Komulainen Pirjo, Sipilä Sarianna ja Strandberg Timo 2015: Ikääntyneiden liikunta – minkälaista ja mihin tarkoitukseen? Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim, 2015; (18):1719-25.

Tammelin Tuija, Iljukov Sergei ja Parkkari Jari 2015: Kasvuikäisten liikunta. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim, 2015; 131 (18):1707-12.

Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-yli-65-vuotiaille/.

Nikander R, Lepola V, Karinkanta S, Sievänen H. Muutama tunti reipasta liikuntaa viikossa – lonkkamurtumat vähenevät kolmanneksella? Katsausartikkeli. Suom Lääkäril 2008;63:2033-40

https://www.kaypahoito.fi Osteoporoosi Taulukko 5. Lasten ja kasvavien nuorten, aikuisten, iäkkäiden ja osteoporoosia sairastavien luuliikunnan tavoitteet sekä soveltuvat liikuntamuodot, määrä ja vauhti

FI-CALC-2200007 05/2022