Tee luustolupaus!

Vuodenvaihde on lupausten aikaa. Mitä jos aloittaisit uuden vuoden tekemällä luustolupauksen? Luustosi voi hyvin, kun liikut tarpeeksi ja syöt oikein. Monipuolinen liikunta ja ravinto pitävät luustosi lujana. Säännöllisyys ja pitkäjänteisyys ovat hyvinvoinnin perusta. Muista myös kalsium ja D-vitamiini, niiden riittävä saanti auttaa luustoasi pysymään lujana.

Miksi luuston kunnosta huolehtiminen on tärkeää?

Luut toimivat yhdessä lihasten kanssa elimistömme tukirankana ja liikuntakoneistona. Luusto on elävää kudosta, joka uusiutuu koko elämän ajan, joten meidän on mahdollista pitää siitä hyvää huolta kaikissa elämänvaiheissa (1). Luuston tehtävänä on myös suojata sisäelimiä, kuten sydäntä, keuhkoja ja aivoja. Luusto toimii myös elimistömme mineraalivarastona. (2)

Nämä ovat luustoterveyden kulmakivet (3)

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio, joka sisältää riittävästi kalsiumia ja proteiinia.
Riittävä D-vitamiinin saanti.
Säännöllinen liikunta.
Riittävästä unesta ja levosta huolehtiminen.
Kaatumisen ehkäisy.
Tupakoimattomuus ja alkoholin kohtuukäyttö on terveen luuston kannalta myös keskeistä.

Varmista riittävä D-vitamiinin saanti talviaikaan

D-vitamiini on elimistölle välttämätön vitamiini, jonka riittävästä saannista tulee huolehtia erityisesti sydäntalvella, kun auringon säteiden tuottamaa D-vitamiinia on meillä vähän tarjolla (4). D-vitamiini edistää vastustuskykyä ja luuston terveyttä (5). Elimistömme tarvitsee D-vitamiinia kalsiumin imeytymiseen. Kalsiumilla on tärkeä merkitys luuston rakennusaineena. (6)
Luonnollisissa elintarvikkeissa D3-vitamiinia on merkittäviä määriä vain kalassa (7). Suomessa lisätään D3-vitamiinia maitovalmisteisiin ja levitettäviin ravintorasvoihin. (8) Ilmastostamme johtuen suomalaisille tärkeitä D-vitamiinin lähteitä ovat myös D-vitamiinivalmisteet (9). Aamuaterian yhteydessä otettua D-vitamiinilisää pääsee elimistö heti käyttämään hyödykseen (10).

Liiku monipuolisesti ja vahvistat luiden lihaskuntoa

UKK-instituutti on listannut luuliikuntasuositukset eri ikäryhmille. Lapsia ja nuoria kannustetaan hyppimään, pomppimaan, juoksemaan ja pelaamaan usein ja vauhdikkaasti, sillä kasvavilla nuorilla on tavoitteena luiden ja lihasten vahvistaminen sekä liikunnallisten perustaitojen kehittäminen. Suositeltava määrä on kolme kertaa noin 60 minuuttia kerrallaan viikossa (11).

Aikuisten luiden vahvistamiseen ja lihaskunnon kehittämiseen suositellaan painoa kantavia, erilaisia hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältäviä liikuntamuotoja, kuten maila- ja pallopelejä, aerobicia tai kuntosaliharjoittelua. Jo 10-20 minuutin kestoinen luuliikunta 3-5 kertaa viikossa on riittävä määrä. Kestävyyskuntoa aikuiset voivat kehittää juoksemalla tai kävelemällä reippaasti 3-5 kertaa viikossa puolesta tunnista tuntiin. (12)

Ikääntyvien on hyvä vahvistaa lihaskuntoa ja luun vahvuuden ylläpitämistä harrastamalla kuntosaliharjoittelua, tanssia tai voimistelua 2-3 kertaa viikossa noin 30-45 minuuttia kerrallaan. Kestävyyskuntoa ikäihmiset voivat puolestaan kehittää ja ylläpitää päivittäisellä kävelyllä sekä sauva- tai porraskävelyllä. (13).

Lähteet:

1. Luustoliitto https://luustoliitto.fi/luusto/mika-luusto/
2. Luustoliitto https://luustoliitto.fi/luusto/mika-luusto/
3. Luustoliitto https://luustoliitto.fi/luusto/mika-luusto/
4. Terveystalo https://beta.terveystalo.com/fi/tietopaketit/d-vitamiini/
5. Terveystalo https://beta.terveystalo.com/fi/tietopaketit/d-vitamiini/
6. Terveyskirjasto https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01282
7. Terveyskirjasto https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01044,
8. Ruokavirasto https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/yritykset/elintarvikeala/valmistus/yhteiset-koostumusvaatimukset/d_vitaminoidut-elintarvikkeet_raportti-21062017_mmm_kirjaamo.pdf
9. Itsehoitoapteekki https://www.itsehoitoapteekki.fi/tuotesivustot/calsorin/kalsium-ja-d-vitamiini-luuston-hyvinvointiin-kalsiumin-tehtavat-lahteet-imeytyminen/
10. Biokemisti Timo Lehto / Nordic Premium Group lähteenä Hyvä Terveys -lehdessä https://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/ruoka/ota_vitamiinit_aamulla
11. UKK Instituutti Luuliikuntasuositukset eri ryhmille https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/luuliikuntasuositukset-eri-ryhmille/
12. UKK Instituutti Luuliikuntasuositukset eri ryhmille https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/luuliikuntasuositukset-eri-ryhmille/
13. UKK Instituutti Luuliikuntasuositukset eri ryhmille https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/luuliikuntasuositukset-eri-ryhmille/